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健康的种子:营养丰富的11种食用超级种子

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发表于 2020-2-13 05:49:49 | 显示全部楼层 |阅读模式




有关吃什么,我相信黄帝内经的说法,顺着自然的节气,吃得适当。听起来挺简单,但就是“适当”不容易做到。粗浅的理解人类不是食肉动物,也不是食草动物,谷类应该是主要的食物来源。但均衡营养,肉类,蔬菜水果都要适当吃一些。随着科技和农业的发展,和人们生活习惯的改变,特别是吃的习惯也改变,可能健康出现改变。也有很多先进的科学研究让我们了解我们的祖先不了解的。但学习了解了那么多,有的时候信息也是相互矛盾的,让我这个普通人都看出了出入。我觉得少一点吃人工,加工或精细的东西会好一些。同时,中西方都在推荐的“种子”引起了我的注意。有些我认识的坚果,但有些我新认识的,介绍给大家。有机会的时候,可以尝试。
为什么是种子?
种子营养丰富,对健康有益。这些小而有力的果仁富含维生素和矿物质,是身体在最佳状态下发挥功能所必需的。种子是非常多用途的,可以很容易地纳入各种不同的食谱。
先复习几种大家熟悉的种子:葵花籽、松子、南瓜子和芝麻。差不多家里很常见的,坚果摊也容易买到,当零嘴吃。
葵花籽





葵花籽富含健康脂肪,还有蛋白质、纤维、植物化学物质、硒、铜和镁。据美国农业部称葵花籽是“最丰富的维生素E来源”。除了直接嗑瓜子,还可以在松饼、面包、粥、沙拉中添加葵花籽,味道都不错。
松子





松子含有所有的氨基酸,还有维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、铜、铁、锰和磷。它可以提供一种作为天然的食欲抑制剂脂肪酸。松仁中的单饱和脂肪酸可以降低血液中的胆固醇水平,进而降低心脏病和中风的风险。食用方法,除了零食,还可以炒菜(松仁玉米),混合在蔬菜沙拉,点心,酸奶中吃。
南瓜籽






南瓜籽富含铁和纤维,比大多数坚果都多。此外,南瓜籽是氨基酸、蛋白质、ω-3以及锌、镁等矿物质的良好来源。和葵花籽类似,烤南瓜籽可以直接当零食吃,或配合燕麦、粥、面包点心和沙拉等。

芝麻






尽管芝麻粒很小,却含有高达20%的蛋白质和大量纤维。它们富含色氨酸和蛋氨酸。之前“痒炎堂”发表过一篇关于芝麻的文章,可以点击链接查找。


野生稻,通俗点就是野生杂米






野生稻实际上是一种草籽。蛋白质比大多数其他谷物高,比白米含有30倍的抗氧化剂。野生稻是一种很好的纤维来源,营养成分包括:叶酸、镁、磷、锰、锌、维生素B6和烟酸。2009年在中国的一项研究发现,野生大米可能有效降低血液中的胆固醇和其他脂肪。野生稻用途极广,在任何菜肴中都可以代替白米。它也可以作为沙拉或汤的健康添加剂。

接下来介绍几种名字不好记的种子:奇亚籽、藜麦、亚麻籽、大麻籽和罂粟籽
奇亚籽(Chia Seeds)






奇亚籽最初开始流行是因为它好玩儿。小小的一粒一粒,比芝麻粒小,而且圆,多数灰色也有少数白色粒,泡了水膨胀成半透明的,好像鱼卵一样。吃到嘴里也很有趣,没什么味道。别看它微小,2汤匙的奇亚籽含有10克纤维。它们还有蛋白质、ω-3脂肪酸、抗氧化剂和矿物质,如铁、钙、镁和锌。古代阿兹特克和玛雅帝国的人尊崇奇亚籽为重要的营养来源。奇亚籽的源头为芡欧鼠尾草,只生长在海拔4000英尺的荒漠地带,起源于墨西哥南部和危地马拉。近年来,奇亚籽在营养学和医学领域的价值渐渐被重新认知,便成了“超级种子”。它很容易添加到你喜欢的菜肴中。泡水后,加入蜂蜜或柠檬可以直接喝;或掺入酸奶、牛奶、果汁、奶昔等当饮料饮用;也可以撒在色拉,炒菜,烤鸡,汤水,燕麦粥或稀饭上食用。

藜(读音lí)麦(Quinoa)






藜麦含有丰富的蛋白质,以及氨基酸和维生素E。它还含有一种叫槲皮素的抗氧化剂,有助于增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥等功效。这种淡淡的坚果味的种子,易熟易消化,可以在谷类菜肴中代替大米或面食。藜麦也可以做成健康的无麸质面包,当早餐而不是燕麦片,对老人、幼儿、学生和孕妇都适合。

亚麻籽(Flax Seeds)





亚麻籽富含营养。两汤匙的亚麻籽含有6克纤维和4克蛋白质。它还富含α-亚麻酸,一种ω-3脂肪酸。研究表明食用亚麻籽有助于改善心血管健康。亚麻籽还含有木脂素,有助于保护身体抗癌。食用的办法也很多。直接炒着吃:把买来的亚麻籽洗干净之后晒干, 然后炒干炒熟,当零食抓着吃;或磨成粉,泡茶养生喝,或以牛奶、酸奶、豆浆、果汁一起喝;亦或放在沙拉、炒菜、汤里、或米粥里食用;也可以在烘烤点心面包时放。也有营养师主张“亚麻蛋”,就是用亚麻籽粉替代鸡蛋:1汤匙亚麻籽粉加3汤匙温水,可以尝试尝试。

大麻籽(Hemp Seeds)





大麻籽是保护心脏健康的ω-3和ω-6脂肪酸的极好来源,大小似高粱粒(比绿豆小一些),外壳为灰色,去壳后就是中药的麻仁。大麻籽有一种温和的坚果味。炒熟可以供零食吃,味道类似葵花籽,添加到沙拉中,或者放在酸奶上也可以。

罂粟籽(Poppy Seeds)






罂粟籽是一种药用价值极高的植物。它的籽经过加工后就成为复合营养价值极高的调味品。仅仅一茶匙的罂粟籽就含有你每日所需的磷、钙和铁。钙和磷是建立健康骨骼所必需的营养素。罂粟籽也是油酸、纤维和ω-3脂肪酸的重要来源。一百多年来,欧美国家一直将罂粟籽油奉为营养佳品。罂粟籽,作为传统的调味品,可为食品增添鲜美的味道,有增强食物原味的功效。在沙拉酱、全麦煎饼、松饼或蔬菜中添加罂粟籽很容易。

最后,一种超级种子是好像红宝石的石榴籽(Pomegranate Seeds)






石榴籽是红色的小“宝石”,含有大量纤维和40%的日常维生素C需求。它们还含有心脏健康的抗氧化剂多酚类,包括黄酮类化合物、单宁和花色苷。石榴籽是一种甜甜多汁的低热量零食。可以把它们放在沙拉里,拌在酸奶里,或者做成果冻。其实我小时候吃石榴籽时,是嚼一嚼,把汁吸了,然后籽吐掉。最近才发现这个吃法不对,应该都可以吃下去,或者榨成汁喝。

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