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一把瓜子一勺油?坚果怎么吃才健康科学

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论坛元老

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发表于 2020-2-13 05:49:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
坚果看上去诱人、吃起来香,不仅可以在茶余饭后、聊天时食用,还可以佐餐助酒,深受男女老少喜爱。年货中更是少不了坚果。
为了过节健康吃坚果,关于坚果的知识我们迅速普及一下下。
按照原料来源坚果可以分为树坚果和果实种子。常见的树坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等,常见的种子类坚果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。


常说"一把瓜子一勺油",坚果中真的含有这么油吗?这种说法靠谱,有数据为证。
以每100克坚果的可食部分计:

  • 干核桃中含有能量646千卡、脂类58.8克。
  • 炒杏仁中含有能量618千卡、脂类51.0克。
  • 炒葵花籽中含有能量615千卡、脂类53.4克。
  • 炒花生中含有能量601千卡、脂类48.0克。
从以上数据可以看到,100克坚果的大多数坚果脂肪含量达到50%左右,确实是含脂类较多的食物。
当然,虽然坚果的脂类含量高,但仍不失为一种优质食材。
因为坚果的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸为主,如亚油酸、二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。其中EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用,有助于预防心血管疾病的发生和发展,DHA具有促进胎儿大脑生长发育的生物学作用。


虽说坚果所含的脂肪都是"好脂肪",但并不能成为放开吃坚果的理由,把握好量很重要。因为过量食用仍会增加身体超重、肥胖的风险,进而增加与肥胖相关疾病,如高血压、糖尿病、血脂异常等的患病风险。
坚果除了富含脂类,还含有丰富的维生素E、镁、钾、铜和膳食纤维等营养素,适量摄入有益健康。生长发育中的儿童少年,对各种营养素的需要相对比成年人还要多。适量吃些坚果,可以为孩子提供丰富的脂类、矿物质、维生素、矿物质和膳食纤维。
坚果每天该吃多少?

《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每周坚果推荐摄入量为50—70克,相当于每天摄入10克左右。换算成食物,相当于每天吃带壳葵花子20—25克,约一把半;花生15—20克;核桃2—3个;板栗4—5个。


坚果不仅可以作为零食,还可以作为辅料烹饪入菜,如松仁玉米、宫保鸡丁等。因此,很容易在不知不觉中食用过量坚果,从而超额摄入了脂肪和能量。
食用坚果的需要注意

1、首选原味的:原味坚果质量最好。盐焗等口味的含盐量多,不利于健康。
2、选购多样坚果:健康的膳食强调食物多样。不同坚果的营养成分和特点不同,多样选择可以获得更多健康益处。
3、适量吃,不贪嘴:坚果吃起来香,吃起来往往停不下嘴。因此,吃的时候需要控制好量。另外,在看电视时,容易在不知不觉中吃过多的坚果,增加了超重肥胖的危险。
4、吃坚果防意外:小孩子食用坚果时注意食用安全,在哭闹、大笑时不要给孩子吃坚果,以防止引起意外。


马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作委员会委员
· 中国科协首席科学传播专家

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